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En courant ? Non. En nageant. Pas de panique. Explications.

Par la rédaction. avec Frédéric Sultana (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain, Coach WTS et BEESAN à Aquatic Club Hyérois). Photos ©  Traversée Lac Tremblant,  Défi de Monte Cristo.
La natation, on le sait, c’est bon pour le running. Hein ? Quoi ? Comment ? Hérésie !!! Non non : c’est prouvé ! La natation est en effet un sport que nous devrions tous pratiquer, surtout quand vient l’été.

L’idée d’introduire de la natation pour se préparer à une épreuve de course à pied (10 km, semi-marathon ou marathon) peut nous paraitre saugrenue. Pourtant, prenons l’exemple du triathlète Vincent Luis : il a remporté la médaille d’argent aux Championnats de France de cross-country en 2016, devant de nombreux coureurs à pied, pourtant purs spécialistes de la discipline. En cyclisme, l’australien Richie Porte est un équipier de luxe pour les stars du cyclisme mondial (il roule pour BMC Racing Team et a gagné deux fois le Paris–Nice. Ces deux champions ont comme point commun d’être d’excellents nageurs. Ils ont ainsi commencé le sport par la natation et le triathlon. Indépendamment de leurs qualités innées, la pratique de la natation a donc contribué aux performances qu’ils ont réalisées en course à pied et en cyclisme. La pratique de la natation pourrait donc contribuer à la performance dans ces deux sports.

Un certain nombre d’hypothèses peut être avancé pour établir un lien entre la pratique de la natation et ces performances. (1) Dans le milieu aquatique, la contrainte de maintenir la tête immergée complexifie considérablement la ventilation. (2) La natation nécessite des mouvements amples qui sollicitent l’appareil locomoteur tout entier, aux amplitudes anatomiques maximales et dans un système à trois axes. (3) La position horizontale en apesanteur diminue les contraintes cardiovasculaires.

(1) Respirer dans l’atmosphère est une action réflexe et sans contrainte. Dans le milieu aquatique, ce n’est pas du tout la même chose : il faut assurer une succession d’inspirations aériennes et d’expirations aquatiques. Le schéma de respiration doit rester synchronisé avec le reste des mouvements de la nage. Pas simple. Par ailleurs, le débit ventilatoire et le besoin en oxygène varient avec l’intensité de l’effort. Pour respirer, l’expiration en crawl se place sur la poussée du bras et l’inspiration lors du retour aérien du même bras après avoir effectué une légère rotation de la tête. Vous suivez ? C’est technique le crawl ! Bien maitriser ce schéma est un élément clé de cette technique de nage et de son efficacité. Enfin, plus on nage vite, plus la fréquence de passage des bras est élevée et plus les temps de l’inspiration et de l’expiration doivent être brefs. L’expiration et l’inspiration doivent être forcées, très rapides et complètes. Lors d’un exercice intense, jusqu’à 11% de l’oxygène et 15% du débit cardiaque sont utilisés par le diaphragme, les muscles intercostaux et les muscles abdominaux pour la ventilation (David L. Costill, ‎Jack H. Wilmore – Physiologie du sport et de l’exercice: adaptations physiologiques à l’effort – 2006). Par conséquent : la natation est un moyen privilégié pour améliorer les performances de son système ventilatoire, et notamment : la mécanique ventilatoire (souplesse musculaire et articulaire du thorax, capacité vitale, débits, coût énergétiques de la ventilation) ; la capacité des muscles à prélever plus d’oxygène du fait d’un temps de ventilation plus court mais d’un temps de circulation plus long.

(2) L’appareil locomoteur tout entier est sollicité aux amplitudes anatomiques maximales dans un système à trois axes. La natation permet d’entretenir la souplesse musculaire et articulaire mais aussi de travailler le maintien de sa posture dans les trois dimensions. Par conséquent, que ce soit en course à pied ou en cyclisme, les mouvements sont d’amplitude relativement limitée. Les bras sont peu sollicités. La natation peut être assimilée à une séance d’étirements actifs et dynamiques des muscles et tendons,  d’entretien de la souplesse articulaire anatomique, de travail de gainage (maintien postural dans le milieu aquatique 3D malgré les déséquilibres créés par les mouvements des segments), de musculation des membres supérieurs.

12 km nage
12 km nage
12 km nage

(3) Du fait de la position horizontale en apesanteur, la natation se prête à faciliter le retour veineux. Le sang retourne plus aisément au cœur du fait de la position horizontale, de la pression et de la fraîcheur de l’eau. Grâce à ce retour veineux augmenté, la fréquence maximale en natation est souvent inférieure à celles observées en course à pied ou à vélo. Par conséquent, il est possible en natation de développer une large gamme de puissances sans atteindre sa fréquence cardiaque maximale. Ainsi, les sollicitations cardiovasculaires et musculaires peuvent être très variées pour répondre à des objectifs d’entrainement ciblés : du développement d’une puissance très faible pour une séance de récupération au développement de sa puissance maximale anaérobie (PMA) et de sa puissance pic. Par ailleurs, du fait de l’apesanteur, le travail de musculation est sans risque de traumatisme (mode de contractions essentiellement concentriques). Il peut répondre à des objectifs de développement de puissance, de récupération, de prévention des blessures ou de réadaptation musculaire. Il est donc d’autant plus intéressant d’introduire de la natation dans son entrainement que la charge de travail est importante (récupération) ou que l’athlète est âgé (effet protecteur de l’appareil locomoteur). A noter que la pratique de la natation peut devenir incontournable pour le Master athlète qui doit adapter sa pratique à son avancée dans l’âge.

12 km nage
12 km nage
12 km nage

Après ce rapide inventaire des spécificités de la natation et de leurs intérêts, introduisons de la natation dans quelques plans d’entraînement. Dans cette approche, les séances de natation sont considérées au même niveau que les indispensables séances de préparation physique générale (PPG) et de récupération. Il existe une multitude d’exercices à proposer en fonction des effets escomptés et des besoins de l’athlète. Il n’y a pas de contre indication.

Exemples : Introduction de séances de natation en fonction de l’objectif de course à pied et du nombre de séances par semaine (Préparation sur 8 semaines).

OBJECTIF 10 km 2 séances par semaine
Semaine 1 CAP CAP
Semaine 2 CAP NAT
Semaine 3 CAP CAP
Semaine 4 CAP CAP
Semaine 5 CAP NAT
Semaine 6 CAP CAP
Semaine 7 CAP CAP
Semaine 8 CAP CAP
12 km nage
12 km nage
OBJECTIF 10 km 3 séances par semaine  
Semaine 1 CAP CAP CAP
Semaine 2 CAP CAP NAT
Semaine 3 CAP CAP CAP
Semaine 4 CAP CAP NAT
Semaine 5 CAP CAP CAP
Semaine 6 CAP CAP NAT
Semaine 7 CAP CAP CAP
Semaine 8 CAP CAP NAT
12 km nage
12 km nage
OBJECTIF 10 km 4 séances par semaine    
Semaine 1 CAP CAP CAP NAT
Semaine 2 CAP CAP CAP NAT
Semaine 3 CAP CAP CAP NAT
Semaine 4 CAP CAP CAP NAT
Semaine 5 CAP CAP CAP NAT
Semaine 6 CAP CAP CAP NAT
Semaine 7 CAP CAP CAP NAT
Semaine 8 CAP CAP CAP NAT

 

12 km nage
OBJECTIF Marathon 3 séances par semaine  
Semaine 1 CAP CAP CAP
Semaine 2 CAP CAP Longue NAT
Semaine 3 CAP CAP CAP
Semaine 4 CAP CAP Longue NAT
Semaine 5 CAP CAP CAP
Semaine 6 CAP CAP Longue NAT
Semaine 7 CAP CAP CAP
Semaine 8 CAP CAP NAT
12 km nage
OBJECTIF Marathon 4 séances par semaine    
Semaine 1 CAP CAP CAP NAT
Semaine 2 CAP CAP CAP Longue NAT
Semaine 3 CAP CAP CAP Longue NAT
Semaine 4 CAP CAP CAP Longue NAT
Semaine 5 CAP CAP CAP Longue NAT
Semaine 6 CAP CAP CAP Longue NAT
Semaine 7 CAP CAP CAP NAT
Semaine 8 CAP CAP CAP NAT

 

 

12 km nage

Placer des séances de natation dans des plans d’entrainement de course à pied (ou de cyclisme) consiste à adopter un mode d’entrainement ouvert. Ce principe novateur : « une séance de natation = une séance de PPG et de récupération » pourrait être appliqué de manière générale quelque soit le sport pratiqué et quelque soit la période d’entrainement. Après avoir amélioré la meilleure marque planétaire du 20km marche, Yohann Diniz ne confiait-il pas au journal l’Equipe : « Avec la natation en prime, j’ai progressé dans tous les secteurs ». Il ne faut pas attendre pour se jeter à l’eau. Notez qu’une fois cette étape franchie, le coureur ou le cycliste n’a plus beaucoup de chemin à parcourir pour devenir triathlète, un sport extrêmement sain.

À la rédaction nous sommes tout excités par l’annonce d’une course canadienne (vous ne pourrez pas dire qu’on ne vous fait pas voyager !) qui demande quand même un sacré entraînement. La course se déroule le 4 août prochain, c’est la 3ème édition seulement et la distance est de….12 km. Le principe est simple : un départ, une arrivée et au milieu, un(e) nageur(euse) responsable de son escorte en kayak ou en SUP. Le nombre d’inscrit est limité à 40. Amis des organisateurs de l’Ironman de Mont-Tremblant, nous avions envie de faire un clin d’oeil à cette course québécoise. Infos : https://www.facebook.com/Traverseelactremblant/

12 km nage

Pour la petite histoire, tout a commencé en 2015 lorsque les nageuses de Tremblant, Catherine Levasseur et Stéphanie Deschamps, ont décidé de s’entraîner tout l’été et de tenter seules la traversée du lac Tremblant.  Cette traversé a su attirer l’attention de la communauté sportive locale et plus particulièrement d’André Soulières, déjà très impliqué dans le triathlon Ironman. C’est donc en 2016 que la première traversée officielle fut organisée et lancée avec un total de 10 nageurs. À peine 2 éditions de complétées que 40 nageurs et nageuses sont attendus à cette 3e édition, dont la majorité provient de l’extérieur de la région de Mont-Tremblant. C’est donc une belle vitrine pour la région qui mérite vraiment qu’on la visite.

Cet événement prend de plus tout son sens en se positionnant dans la lignée de l’Ironman de Mont-Tremblant qui, avec bien d’autres courses, met en avant un mode de vie plus sain. De plus, dans un contexte ou la traversée du lac Memphrémagog n’est plus, l’opportunité semble idéale pour faire rayonner la région de Tremblant tout en offrant aux familles et amis d’athlètes un accueil dans un milieu de grande nature comme on en voit peu en Europe (les distances, les étendues ne sont vraiment pas les mêmes en Amérique du Nord), offrant une grande qualité et diversité au niveau de l’hébergement, de la restauration et des activités annexes. On y sera peut-être. Et vous ? Contactez-les de notre part.

12 km nage
12 km nage

Bon, on se rassure, il existe de très belles épreuves plus proches de chez nous, à commencer par le Défi de Monte Cristo du 22-24 juin prochain. C’est Le plus grand rassemblement de nage en eau libre en Europe et il va rassembler cette année près de 4000 participants à Marseille. Certains participants font même le voyage depuis la Russie, les Etats-Unis ou même l’Australie pour venir vivre la mythique échappée d’Edmond Dantès, alias le Compte de Monte-Christo. Vous pouvez bien aller au Canada donc non ? Bon, cette année, sur le Défi de Monte Cristo, on compte plus de 45 nationalités, parmi elles : l’Ukraine, la Biélorussie ou encore l’Allemagne. Avis aux amateurs qui accueillent l’endurance dans le sens large ! Infos : defimonte-cristo.com/fr

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